Acné y Alimentación: la Dieta Perfecta

La alimentación puede convertirse en una parte fundamental para mejorar el acné.

El acné inflamatorio puede ser debido a múltiples causas internas como

• Desequilibrios hormonales.
• Inflamación.
• Picos de glucosa en sangre.
• Problemas intestinales.
• Una dieta inflamatoria.

¿Por qué la alimentación es importante para el Acné?

La mejora de la alimentación y una microbiota sana, puede paliar y mejorar muchas de las condiciones que pueden ser la causa del acné, como:

1. Regulación hormonal: los desequilibrios hormonales, especialmente los andrógenos, pueden aumentar la producción de sebo en la piel, lo que contribuye al desarrollo del acné. Los alimentos con alto índice glucémico como el azúcar refinado y los carbohidratos procesados, pueden aumentar los niveles de insulina, lo cual estimula la producción de andrógenos, lo que exacerba el acné.
2. Inflamación: el acné es una enfermedad inflamatoria de la piel. Algunos alimentos, como los mencionados anteriormente, pueden aumentar la inflamación del cuerpo, empeorando el acné. Una dieta rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y otros alimentos antiinflamatorios, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel (y general).
3. Impacto en el Microbioma Intestinal: la salud intestinal está estrechamente relacionado con la salud cutánea. Un microbioma desequilibrado puede aumentar la inflamación sistémica y afectar a la regulación de hormonas. Los alimentos ricos en fibra, probióticos y prebióticos apoyan un microbioma intestinal saludable, lo que puede ayudar a regular la inflamación y mejorar el acné.
4. Control de los picos de glucosa: los picos de glucosa en sangre que son a causa de alimentos con alto índice glucémico y comer en el orden incorrecto, desequilibran las hormonas, lo que aumenta la producción de sebo y la inflamación.  Una dieta antiinflamatoria ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y los brotes de acné.
5. Producción de sebo: el consumo de ciertos alimentos, como los lácteos de vaca (especialmente la leche desnatada), está asociado con un aumento en la inflamación y en la producción de sebo. Lo ideal es sustituirlo por lácteos procedentes de cabra y oveja, ya que son mucho menos antiinflamatorios. Aún así, el consumo moderado con una dieta antiinflamatoria, puede evitar los brotes de acné, como puedes ver en el artículo científico Wong M. Food, Diet and Acne: The Science. Lab Muffin Beauty Science. December 22, 2021.

La Mejor Dieta para el Acné

La mejor dieta para una mejora de la salud y de la piel, es la dieta antiinflamatoria. 

Gracias a esta dieta, conseguimos controlar los niveles de insulina, reducir la inflamación y equilibrar las hormonas.

Alimentos Beneficiosos para el Acné

A continuación, te damos la mejor lista de alimentos que DEBES introducir en tu dieta:

1. Alimentos ricos en fibra: la fibra ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, alimentar la microbiota intestinal y equilibrar las hormonas. Incluye verduras como espinacas, kale, brócoli, col rizada, acelgas...¡todas, cuanto más color, mejor!, frutas de bajo índice glucémico como frutos rojos, manzanas, plátano....
2. Proteínas, ¡muchas proteínas!: ya sea cerdo, pollo, ternera, pescado, huevos orgánicos...La proteína y la grasa de calidad son VITALES para la salud.
3. Ácidos grasos saludables: los mejores alimentos son el aguacate, aceite de oliva virgen extra, semillas chía, linaza, frutos secos como almendra y nueces, pescados grasos como salmón y sardinas. Alimentos que reducen la inflamación.
4. Alimentos ricos en antioxidantes: las frutas y las verduras de colores vibrantes como los arándanos, fresas, zanahorias, pimientos y hojas verdes, combaten el daño oxidativo y la inflamación. 
5. Probióticos y prebióticos: mejoran la salud intestinal, lo cual es clave para un buen equilibrio hormonal. Los alimentos ricos en fermentos como el yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, miso y kombucha, son vitales en tu dieta.
6. Carbohidratos sanos como trigo serraceno, yuka, harina de almendra, arroz basmati, consumir las patata varias horas (ideal si son 24 horas) después de cocinarlas (se transforma en prebiótico).

Alimentos a Evitar por tu Acné

Al igual que priorizas unos alimentos, hay otros que es mejor evitar o eliminar de tu dieta diaria:

1. Azúcares refinados y carbohidratos de alto índice glucémico: alimentos como pan blanco, pasta, galletas, pasteles, zumos de frutas (la fruta SIEMPRE se come entera). Estos alimentos aumentan los niveles de insulina, lo que eleva la producción de andrógenos y exacerba el acné.
2. Lácteos de vaca, en concreto la leche desnatada y semidesnatada. 
3. Alimentos procesados.
4. Alcohol.
5. Alimentos ricos en grasas saturadas como fritos, margarina y aceites como el de girasol.

Lo ideal sería que acudas a una clínica de medicina integrativa muy profesional, para que estudien tu caso particular y tu condición de salud, para que te indiquen que alimentos se deben priorizar, cuales consumir con precaución o cuales evitar. 

Nuestra recomendación personal es la clínica Beology, un centro con excelentes profesionales y un trato genial.

Tips IMPORTANTES para tu Acné Hormonal

Si pones en práctica lo mencionado anteriormente y los tips que te damos a continuación, ¡tu piel y tu salud mejorarán enormemente!

1. Prioriza lo salado a lo dulce. Lo ideal es que tu desayuno sea salado, rico en fibra, grasa y proteína. Un ejemplo sería un par de huevos, una tostada de trigo serraceno con aceite de oliva virgen extra y jamón serrano ibérico, junto un bol de frutos rojos, plátano y crema de almendra 100% con canela y semillas chía.
2. Comer en el orden correcto: en todas tus comidas debes seguir el siguiente orden: fibra (verduras), grasa y proteína, carbohidratos y dulce (fruta, postres sanos, chocolate > 85%...).
3. Hidratación adecuada: bebe suficiente agua para mantener hidratada la piel y apoyar la eliminación de toxinas. Lo mejor son infusiones como tés, diente de león, agua con gas y agua natural...
4. Evitar el estrés crónico, ya que altera las hormonas y exacerba el acné. Lo ideal es que hagas deporte a primera hora de la mañana, entrenamiento de fuerza, caminar, hacer yoga, prácticas de meditación y respiraciones profundas.
5. Dormir bien, un mínimo de 8 horas diarias.
6. Suplementos. OJO, lo ideal es que los recete el médico tras analizar tu caso y saber qué necesitas potenciar y mejorar. Suplementos como el zinc, omega-3 o la vitamina D son esenciales, pero otros suplementos consumidos en cantidad inadecuada puede ser un auténtico problema. No te automediques o te autosuplementes.

La clave del acné está en la alimentación...

Una dieta antiinflamatoria, que alimente la microbiota y regule las hormonas, puede ayudar significativamente en el control del acné hormonal.

Esto, unido a una buena rutina de skincare y adoptar cambios en el estilo de vida, como control del estrés, una adecuada higiene del sueño y practicar deporte, es clave para mejorar la salud de la piel.

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With love,

Claire.